眾所周知，益生菌是維持腸道健康的重要幫手，但市面上有乳酸菌、酵母菌、比菲德氏菌、LP33…這麼多的益生菌相關名詞，他們到底有什麼不一樣？又該如何正確攝取才能發揮最大功效呢？本文將分享如何正確認識不同的益生菌，以及 4 個讓益生菌的健康效益更放大的關鍵技巧。
認識益生菌
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益生菌是什麼？
根據世界衛生組織（WHO）與聯合國糧食及農業組織（FAO）於2001年訂定的定義，益生菌（Probiotics）是指當攝取足夠數量時，對宿主健康有益的活性微生物。這些活菌能改善腸道微生物平衡，促進宿主健康。定義強調菌株必須是活的，且劑量充足，才能發揮對人體有益的作用。
不同種類益生菌有什麼不同？
常見的益生菌包括乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）兩大菌屬。事實上，人體的皮膚、消化道、口腔、上呼吸道和私密處，皆仰賴各種不同的益生菌種來維持健康。例如洛德乳桿菌（Lactobacillus reuteri）、副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）有助維持健康的口腔環境；女性私密處的鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)、羅伊氏乳桿菌 (Lactobacillus reuteri) 有助維持陰道環境健康。
益生元又是什麼？
益生元（Prebiotics）是指人體無法消化，但能幫助益生菌生長和活性的食物成分，主要包含水溶性膳食纖維與寡糖。簡單來說，益生元就是益生菌的「食物」，幫助益生菌在腸道中繁殖與活化。益生元存在於蔬菜、水果、全穀類等天然食物中，除了促進消化道健康外，還有助於排便順暢、調節生理機能及幫助營養吸收。
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益生菌有哪些種類？
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坊間益生菌廣告常聽到乳酸菌、酵母菌、LP33等名詞，他們都是益生菌嗎？有什麼不同？大家還記得國中生物有教過生物的分類層級從高到低分別是：界、門、綱、目、科、屬、種嗎？我們可以用這個分類層級來認識常聽到的益生菌。
| 界 | 細菌界 | 細菌界 | 真菌界 |
| 門 | 厚壁菌門 Firmicutes | 放線菌門 Actinobacteria | 子囊菌門 Ascomycota |
| 綱 | 桿菌綱 Bacilli | 放線菌綱 Actinobacteria | 擔孢菌綱 Saccharomycetes |
| 目 | 乳桿菌目 Lactobacillales | 雙歧桿菌目 Bifidobacteriales | 酵母目 Saccharomycetales |
| 科 | 乳桿菌科 Lactobacillaceae | 雙歧桿菌科 Bifidobacteriaceae | 酵母菌科 Saccharomycetaceae |
| 屬 (Genus) | 乳酸桿菌 Lactobacillus | 雙歧桿菌 Bifidobacterium | 酵母菌 Saccharomyces |
| 種 (Species) | 嗜酸乳桿菌 L. acidophilus、副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei) | 長雙歧桿菌 B. longum、比菲德氏菌 (Bifidobacterium bifidum) | 布拉酵母 S. boulardii |
| 知名菌株 | NCFM®、LP33、LPC12 | BB536、1714®、BG7 和 OLP-1 | 單一菌種 |
從這個表可以看出來，常聽到的乳酸菌、酵母菌或LP33，其實是益生菌不同的分類和層級。以後聽見廣告中有特殊的益生菌名稱，不妨查查看他們的生物分類層級，更容易了解其間的差異。
乳酸桿菌屬（Lactobacillus）
乳酸桿菌屬大概是大家最耳熟能詳的益生菌屬。乳酸桿菌屬下的常見菌種如嗜酸乳桿菌（L. acidophilus，俗稱A菌）、乾酪乳桿菌（L. casei，俗稱C菌）和副乾酪乳桿菌（L. paracasei，俗稱LP菌），有各自的保健功效和適用人群：
| 菌種 | 特色 | 適用人群 |
| 嗜酸乳桿菌（L. acidophilus，A菌） | 維持消化道機能、促進菌叢平衡、私密處健康 | 消化不良者、女性、欲加強腸道健康者 |
| 乾酪乳桿菌（L. casei，C菌） | 調整體質、幫助消化 | 一般健康維持者、欲調體質者 |
| 副乾酪乳桿菌（L. paracasei，LP菌） | 耐胃酸，能順利到達腸道 | 腸道健康需求者、需要口氣清新者 |
雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）
雙歧桿菌屬下的常見菌種，你可能聽過長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）、短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）：
| 菌種名 | 簡介 | 特色 | 常見菌株 |
| 長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum） | 人體腸道常見，能產生維生素 | 調節腸道菌群 | B. longum BB536、B. longum 35624 |
| 短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve） | 產酸能力強，有助促進腸道健康 | 順暢排便、維持腸道環境 | B. breve M-16V |
| 乳雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis） | 耐胃酸與膽汁 | 幫助消化與代謝 | B. lactis HN019、B. lactis Bl-04 |
4 招讓益生菌發揮最大效益
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一、搭配益生元一起使用
寡糖和膳食纖維是最容易補充到的益生元，能促進益生菌的生長與繁殖。當益生菌與益生元同時補充時，更能促進消化道菌群平衡。專家建議飯後30分鐘內補充益生菌，加上含益生元的食物，能發揮相輔相成的效果，提升整體腸道健康。
含益生元的食物主要為富含膳食纖維和寡糖的植物性食材，常見如下：
- 洋蔥、大蒜、韭菜：含果寡糖及非水溶性纖維，可促進益生菌生長，維持腸道健康。
- 香蕉：富含抗性澱粉和果寡糖，有助腸道菌叢平衡並使排便順暢。
- 燕麥、大麥、全麥谷物：含豐富膳食纖維與抗性澱粉，促進益生菌發展。
- 蘆筍、甘藍、牛蒡根、菊苣根、洋姜：多種膳食纖維來源，有助腸道菌群平衡。
- 蘋果、葡萄柚等水果：含果膠及多酚，有益腸道益菌。
這些食物透過提供益生菌所需的養分，是日常飲食中養好菌的重要來源。
二、搭配其他營養補充品一起使用
你有在補充營養補充品嗎？如維生素、礦物質、褐藻醣膠？營養補充品搭配益生菌食用，借助益生菌平衡消化道菌叢、幫助消化的能力，讓營養補充品的吸收更有效率。更棒的組合是益生菌+益生元+營養補充品，如本身含有益生元特性木寡糖的藻安康褐藻醣膠，搭配益生菌一起服用，確保褐藻醣膠的珍貴營養能被完整吸收。
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三、選擇適合自己的益生菌種類
益生菌有不同菌株及功效，根據個人的健康狀況與需求選擇適合菌種非常重要。如想要幫助消化者可選嗜酸乳桿菌；想要排便順暢者適合短雙歧桿菌；想要口氣清新者可選副乾酪乳桿菌等。精準挑選菌株可提升適用效果，避免浪費且更具針對性。
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四、選擇粉末或膠囊劑型
益生菌產品有粉末、膠囊、錠劑與果凍等多種劑型。但就效果來說，粉末與膠囊會比錠劑或果凍更佳。此外，粉末便於調配飲品，適合吞嚥困難者，膠囊則方便攜帶且保護活菌免受胃酸破壞．實用性也更高。
益生菌常見問題
益生菌能和維他命一起吃嗎？
可以，尤其維生素B群與C能幫助益生菌代謝更好。不只維他命，益生菌也可以和其他營養補充品一起吃，如褐藻醣膠。益生元和益生菌能幫助消化，讓褐藻醣膠中的珍貴營養更容易被吸收。
為什麼吃營養補充品或保健食品感覺不到效果？
吃營養補充品或保健食品感覺不到效果，除了食用劑量不夠、產品本身品質問題外，還有一個可能性是消化吸收出了問題。可以嘗試搭配益生菌和益生元一起吃，幫助消化、建立良好的消化道菌叢平衡，可幫助促進營養吸收效率。
益生菌吃太多會有副作用嗎？
一般不會，但過量攝取可能造成腹脹或腹瀉，建議遵照標示量服用。
吃益生菌為什麼還是會便秘？
可能是水分攝取不足或菌株不對。想使排便順暢，可選擇含有 Bifidobacterium lactis 或 Lactobacillus casei 的產品。
優尼康關心您的健康
益生菌的攝取並非越多越好，正確的食用方法與習慣保健效益更佳。搭配益生元提供益生菌穩定的養分來源、搭配營養補充品、選擇合適的益生菌種類、選擇粉末與膠囊，益生菌將成為日常健康管理的有力助手。想進一步瞭解如何補充益生菌和其他營養，歡迎加入優尼康官方 LINE@，與我們一起學習如何讓身體常保健康。
參考資料
資料一、Best probiotics for teeth and gums – Torquay Dental
資料二、Probiotics – Health Professional Fact Sheet
資料三、Can we microbe-manage our vitamin acquisition for better health? – PMC
資料四、Probiotics and Prebiotics: Everything You Need to Know
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