新陳代謝是人體維持生命所需的一系列化學反應總和，會隨年齡、荷爾蒙、飲食與活動量改變而變慢。 常見的變慢原因包括年齡增長、荷爾蒙變化、高熱量飲食、久坐不動與壓力失眠；改善方式則以均衡飲食、多喝水、規律運動、睡前不用 3C 為主。以下逐一說明原因、改善方法與相關營養素。
什麼是新陳代謝？和基礎代謝有什麼不同？
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什麼是新陳代謝？
新陳代謝是指人體內持續進行的一系列化學反應，這些反應負責維持生命的基本運作，涵蓋基礎代謝、日常活動、食物消化等能量消耗過程，無論是能量的生成與利用，還是養分的轉化，新陳代謝時刻在體內進行，確保各項生理機能的正常運作。
新陳代謝不等於基礎代謝
新陳代謝和基礎代謝常常被人混淆，但其實它們並不相同—基礎代謝是身體在靜止狀態下維持生命所需的最低能量（如心跳、呼吸）；新陳代謝則更廣，包含基礎代謝再加上日常活動、消化食物等所有能量消耗。簡單說，基礎代謝是新陳代謝的一部分。
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新陳代謝為什麼會變慢？5 個常見原因
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新陳代謝變慢主要有 5 個原因：年齡增長、荷爾蒙變化、高熱量飲食、久坐不運動、壓力大與失眠。 以下分別說明。
新陳代謝變慢原因 1：年齡漸長
隨著年齡增長，新陳代謝變慢通常與器官和組織活動力的下降有關。根據 2021 年發表於《Science》的研究，20 至 60 歲期間，身體每日的能量消耗大致保持穩定，但在此之後便開始減緩，這一變化主要是由於老年人隨著體脂減少和體力活動降低，總能量消耗下降，此外，年齡相關的器官代謝功能也會逐漸衰退，進一步影響整體的代謝效率。
新陳代謝變慢原因 2：賀爾蒙變化
賀爾蒙的變化也會影響到人體的新陳代謝，當人們在進入更年期時，體內的荷爾蒙分泌模式會發生顯著變化，進而影響各種代謝過程，例如賀爾蒙的不足，導致體重增加和脂肪分布的變化，進而影響整體能量消耗。
新陳代謝變慢原因 3：高熱量飲食習慣
高熱量飲食習慣是導致新陳代謝變慢的另一個重要原因，當攝取的熱量超過身體所需的能量時，過多的熱量會轉化為脂肪儲存，而不是用於支持正常的代謝過程，長期的高熱量飲食不僅會增加體重，還可能導致其他身體問題，進一步影響代謝功能。
新陳代謝變慢原因 4：長期久坐不運動
隨著科技的進步，許多人對電腦和電子設備的依賴日益增加，導致日常活動顯著減少，缺乏運動會使肌肉質量下降，而肌肉組織對提高基礎代謝率至關重要；此外，久坐的生活方式還可能導致血液循環不良，進一步影響新陳代謝的正常運作。
新陳代謝變慢原因 5：壓力大睡不著
壓力大和失眠已成為現代人的普遍問題，這種狀況也會對新陳代謝產生負面影響。當壓力過大時，身體會釋放過量的皮質醇，這種壓力荷爾蒙會干擾正常的代謝過程；而睡眠障礙也會打亂內在的晝夜節律，進一步影響多種荷爾蒙的調節，導致新陳代謝變慢。
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如何促進新陳代謝？4 個日常改善方法
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促進新陳代謝方法 1：均衡飲食
均衡飲食是促進新陳代謝的重要基石，為了讓身體獲得充足的能量並維持正常運作，我們需要攝取各類營養素，包括碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，豐富的水果和蔬菜提供了纖維素和維生素，這不僅有助於消化，還能促進新陳代謝的順暢運行。
促進新陳代謝方法 2：多喝水促進循環
多喝水是促進新陳代謝的重要方法之一，保持充足的水分能夠確保身體在代謝過程中的正常運行，特別是促進血液循環，讓氧氣和營養更快速地輸送至每一個細胞，水分還能幫助身體代謝廢物和毒素，減少對身體的負擔。
促進新陳代謝方法 3：每天至少運動 30 分鐘
每天至少運動 30 分鐘是促進新陳代謝的有效方法。透過規律運動，不僅能增強心肺功能，還能提升肌肉質量，從而提高基礎代謝率，根據國民健康署的建議，運動可分段進行，累積達到 30 分鐘即可，各種活動如散步、游泳、騎自行車或高強度訓練都能有效提升新陳代謝。
促進新陳代謝方法 4：睡前不使用 3C 放鬆身心
如果你習慣在睡前使用手機、平板或電腦，3C 產品所發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠質量；因此，建議在睡前選擇放鬆的活動，如閱讀書籍、冥想或聆聽輕音樂，這些都能幫助緩解壓力，讓身心逐漸放鬆。
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要促進新陳代謝可補充那些營養素？
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有助於維持正常能量代謝的營養素包括：維生素 B 群、礦物質鋅與鎂，以及天然多醣體（如褐藻醣膠）。
維持新陳代謝營養素 1：維生素 B 群
維生素 B 群包括 B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸和 B12，他們皆有助於維持能量正常代謝、將食物轉化成能量。缺乏維生素 B 群可能導致各種與代謝相關的健康問題。
維持新陳代謝營養素 2：礦物質鋅與鎂
鎂不但與骨骼與牙齒的正常發育，心臟、肌肉及神經的正常運作有關，更有助於維持醣類的正常代謝。鋅則是胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
維持新陳代謝營養素 3：天然多醣體如褐藻醣膠
高營養價值的天然多醣體如靈芝、牛樟芝、褐藻醣膠等，也能夠幫助調節生理機能與維持正常新陳代謝。其中褐藻醣膠以溫和、老少咸宜著稱，適合多數族群作為日常營養補充來源。
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✍🏼新陳代謝常見相關問題✍🏼
新陳代謝差會有什麼狀況？
新陳代謝差是指身體消耗能量與進行生理功能的速度變慢，常表現於容易發胖、容易疲倦、消化變差、手腳冰冷、皮膚乾燥、容易掉髮等等。
為什麼新陳代謝會變慢？
新陳代謝變差最主要的原因是年紀增長、荷爾蒙變化、高熱量飲食習慣或是吃太少、缺乏運動以及壓力大和失眠。
有什麼方法可以促進新陳代謝？
個日常方法：均衡飲食、多喝水、每天運動至少 30 分鐘、睡前不使用 3C。
補充哪些營養素有助於維持正常代謝？
維生素 B 群、礦物質鋅與鎂有助於維持能量與醣類的正常代謝；天然多醣體（如褐藻醣膠）也是常見的日常營養補充來源。
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參考資料
參考資料 1：康健－基礎代謝率是什麼？8招提高基礎代謝率，有效減肥燃脂
參考資料 5：衛生福利部國民健康署－快樂多動動 減重真輕鬆