新陳代謝逐年變慢?你一定要試試這 4 種方法輕鬆啟動身體引擎

新陳代謝逐年變慢?你一定要試試這 4 種方法輕鬆啟動身體引擎

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你是否常常覺得自己不如年輕時體力甚好,容易感到疲憊還難以保持理想體態,這背後的原因之一可能是新陳代謝影響導致,究竟新陳代謝為什麼會變慢呢?本篇文章將告訴你常見新陳代謝變慢的原因,並提供 5 個促進新陳代謝的方法,助你有感重獲活力~

什麼是新陳代謝?

什麼是新陳代謝?

圖片來源自 Pexels

什麼是新陳代謝?

新陳代謝是指人體內持續進行的一系列化學反應,這些反應負責維持生命的基本運作,涵蓋基礎代謝、日常活動、食物消化等能量消耗過程,無論是能量的生成與利用,還是養分的轉化,新陳代謝時刻在體內進行,確保各項生理機能的正常運作。

新陳代謝不等於基礎代謝

新陳代謝和基礎代謝常常被人混淆,但其實它們並不相同~基礎代謝是指身體在靜止狀態下,維持生命基本運作所需的最低能量,像是心跳、呼吸…等基本功能;而新陳代謝則涵蓋了基礎代謝,以及日常活動、消化食物…等所有能量消耗的過程。


5 個常見新陳代謝變慢的原因

5 個常見新陳代謝變慢的原因

圖片來源自 Pexels

新陳代謝變慢原因 1:年齡漸長

隨著年齡增長,新陳代謝變慢通常與器官和組織活動力的下降有關。根據 2021 年的研究顯示,20 至 60 歲期間,身體每日的能量消耗大致保持穩定,但在此之後便開始減緩,這一變化主要是由於老年人隨著體脂減少和體力活動降低,總能量消耗下降,此外,年齡相關的器官代謝功能也會逐漸衰退,進一步影響整體的代謝效率。

新陳代謝變慢原因 2:賀爾蒙變化

賀爾蒙的變化也會影響到人體的新陳代謝,當人們在進入更年期時,體內的荷爾蒙分泌模式會發生顯著變化,進而影響各種代謝過程,例如賀爾蒙的不足,導致體重增加和脂肪分布的變化,進而影響整體能量消耗。

新陳代謝變慢原因 3:高熱量飲食習慣

高熱量飲食習慣是導致新陳代謝變慢的另一個重要原因,當攝取的熱量超過身體所需的能量時,過多的熱量會轉化為脂肪儲存,而不是用於支持正常的代謝過程,長期的高熱量飲食不僅會增加體重,還可能導致其他身體問題,進一步影響代謝功能。

新陳代謝變慢原因 4:長期久坐不運動

隨著科技的進步,許多人對電腦和電子設備的依賴日益增加,導致日常活動顯著減少,缺乏運動會使肌肉質量下降,而肌肉組織對提高基礎代謝率至關重要;此外,久坐的生活方式還可能導致血液循環不良,進一步影響新陳代謝的正常運作。

新陳代謝變慢原因 5:壓力大睡不著

壓力大和失眠已成為現代人的普遍問題,這種狀況也會對新陳代謝產生負面影響。當壓力過大時,身體會釋放過量的皮質醇,這種壓力荷爾蒙會干擾正常的代謝過程;而睡眠障礙也會打亂內在的晝夜節律,進一步影響多種荷爾蒙的調節,導致新陳代謝變慢。


4 種促進新陳代謝的方法

4 種促進新陳代謝的方法

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促進新陳代謝方法 1:均衡飲食

均衡飲食是促進新陳代謝的重要基石,為了讓身體獲得充足的能量並維持正常運作,我們需要攝取各類營養素,包括碳水化合物、蛋白質和健康脂肪,豐富的水果和蔬菜提供了纖維素和維生素,這不僅有助於消化,還能促進新陳代謝的順暢運行。

促進新陳代謝方法 2:多喝水促進循環

多喝水是促進新陳代謝的重要方法之一,保持充足的水分能夠確保身體在代謝過程中的正常運行,特別是促進血液循環,讓氧氣和營養更快速地輸送至每一個細胞,水分還能幫助身體代謝廢物和毒素,減少對身體的負擔。

促進新陳代謝方法 3:每天至少運動 30 分鐘

每天至少運動 30 分鐘是促進新陳代謝的有效方法。透過規律運動,不僅能增強心肺功能,還能提升肌肉質量,從而提高基礎代謝率,根據國民健康署的建議,運動可分段進行,累積達到 30 分鐘即可,各種活動如散步、游泳、騎自行車或高強度訓練都能有效提升新陳代謝。

促進新陳代謝方法 4:睡前不使用 3C 放鬆身心

如果你習慣在睡前使用手機、平板或電腦,3C 產品所發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌,進而影響睡眠質量;因此,建議在睡前選擇放鬆的活動,如閱讀書籍、冥想或聆聽輕音樂,這些都能幫助緩解壓力,讓身心逐漸放鬆。


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參考資料

參考資料 1:康健-基礎代謝率是什麼?8招提高基礎代謝率,有效減肥燃脂

參考資料 2:Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., … & IAEA DLW Database Consortium §. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812.

參考資料 3:Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. (2021, March). Hormonal and metabolic changes of aging and the influence of lifestyle modifications. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 96, No. 3, pp. 788-814). Elsevier.

參考資料 4:Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015(1), 591729.

參考資料 5:衛生福利部國民健康署-快樂多動動 減重真輕鬆

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