人體腸道中寄居著為數百兆、總重甚至高達1公斤的微生物，統稱為腸道菌群。這些菌群透過各種機制影響著人體的健康，因此腸道菌群的平衡對健康至關重要。然而，現代生活中的飲食習慣、壓力及藥物使用等因素，往往影響腸道菌群的平衡，導致疾病風險增加。本篇文章將帶您深入認識腸道菌群的重要功能，並分享如何透過飲食與生活習慣調整，培養健康且活力充沛的腸道環境。
認識腸道菌群
圖／Canva
什麼是腸道菌群？
腸道菌群是居住在人體腸道內的各種微生物的總稱，包括細菌、真菌和其他微生物。這些微生物形成一個複雜的生態系統，與宿主（人體）共同生活，參與消化食物、免疫調節和維護腸道健康。
腸道菌群有哪些菌？
人體腸道菌群大約有400多種菌種，其中10%~20%為有益菌、60%~70%為中性菌，20%為有害菌。益菌如乳酸菌和雙歧桿菌，能幫助消化促進營養吸收，合成維生素，維持腸道菌群平衡。有害菌如金黃色葡萄球菌、病原性大腸桿菌，會在菌叢失衡時引起腸道健康問題。中性菌如酵母菌、黴菌則是視腸道環境，而產生正面或負面作用。
| 菌群分類 | 代表菌種 | 主要作用 |
| 益菌 (好菌) | 乳酸桿菌屬 (Lactobacillus spp.)：嗜酸乳桿菌 (A菌)、乾酪乳桿菌 (C菌)、鼠李糖乳桿菌 (LGG) | 分解乳糖產生乳酸，降低腸道pH值，抑制壞菌生長。幫助消化吸收，促進腸道蠕動，使排便順暢。調節免疫系統，改善過敏體質。 |
| 雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium spp.)：比菲德氏菌 (B菌) | 主要在大腸定居，幫助維持腸道健康。減少急性腹瀉及致病菌感染風險。 | |
| 其他：布拉酵母菌 (Saccharomyces boulardii) | 輔助改善腹瀉等腸胃道症狀。 | |
| 中性菌 (共生菌/伺機菌) | 大腸桿菌 (Escherichia coli) (多數菌株)、腸球菌 (Enterococcus spp.) | 在腸道菌群平衡時無害，甚至能合成維生素K等有益物質。當腸道環境失衡、免疫力低下或移位到其他器官時，可能轉變為致病菌引起感染。 |
| 壞菌 (致病菌) | 梭狀芽孢桿菌 (Clostridium spp.)、沙門氏菌 (Salmonella spp.)、金黃色葡萄球菌 (Staphylococcus aureus) | 分解蛋白質產生有害物質（如硫化氫、胺類），引發腸道腐敗作用。可能引起腹瀉、腹痛、食物中毒，嚴重時導致出血性腸炎、腎衰竭等疾病。破壞腸道屏障，增加腸道通透性，影響全身健康。 |
腸道菌群的作用
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腸道菌群透過免疫調節、代謝調節、腦-腸軸以及腸道屏障等機制影響著人體健康：
免疫調節
腸道益菌有助促進免疫系統的正常發展和功能，抑制有害菌生長，減少感染，提升身體對疾病的抵抗力。相反地，當菌群失衡時，免疫功能可能失常，增加慢性炎症和過敏等風險。
以乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的約翰遜氏乳桿菌（L. johnsonii）為例，公共營養學講師姚紀高分享，妊娠期間補充約翰遜氏乳桿菌，可降低後代的呼吸道融合病毒（RSV）感染免疫應答，以及母子雙方體內炎症性代謝產物水平。此外，約翰遜氏乳桿菌還可活化腸道巨噬细胞，緩解潰瘍性結腸炎。可見腸道益菌是人體免疫力的重要角色。
代謝調節
腸道益菌分解食物產生短鏈脂肪酸等代謝產物，有助消化吸收並調節能量代謝。相對的，腸道菌群失衡可能導致肥胖、糖尿病、高膽固醇等代謝疾病。姚紀高舉例，韋氏布勞特氏菌 (Blautia wexlerae）就是一種可誘導代謝變化和抗發炎作用的益菌，能減少高脂飲食引起的肥胖和糖尿病。維持此益菌在腸道的平衡活躍，幫助人體遠離某些代謝疾病。
腦-腸軸的影響
腸道菌群會透過神經、內分泌及免疫途徑與大腦溝通，影響情緒、行為及認知功能，與憂鬱、焦慮等精神疾病相關。
姚紀高指出，巴黎薩克雷（Saclay）大學2025年發表在期刊腸道微生物（Gut Microbes）的研究，首次在無菌老鼠中移植厭食症患者和健康人對照的糞菌，系统監測移植後老鼠的生理、行為和器官功能變化，發現厭食症相關微生物群可直接對老鼠誘導出類似人類的厭食症狀，證明腸道害菌的確是厭食症的幕後推手。
腸道屏障保護
健康的菌群維持腸壁的完整性，防止有害物質和毒素進入血液循環，避免發炎和慢性病的發展。姚紀高分享，益菌丁酸梭菌（Clostridium butyricum ，亦名酪酸梭菌）能產生短鏈脂肪酸 ，特別是丁酸，滋養腸道細胞，有助於維持腸道屏障的完整性。
如何從日常生活培養腸道好菌？
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培養腸道好菌需要從飲食、生活習慣等多方面著手，核心原則是增加好菌數量、提供好菌食物，並減少壞菌滋生。
一、補充好菌 (益生菌)
攝取益生菌（Probiotics）是快速改善腸道菌相失衡的直接方法。然而，並非所有益生菌都能在嚴苛的消化道環境中存活。挑選時，應注意菌株是否具有臨床實證、足夠的活菌數（例如每日至少600億）以及耐酸鹼的專利包埋技術等。
延伸閱讀：益生菌、益生元差在哪？一文看懂 2 者在功效與作用上的區別
二、提供好菌所需的營養 (益生元)
腸道好菌需要專屬食物才能茁壯成長、繁衍定殖，這些營養素稱為「益生元」（Prebiotics），其實就是我們常說的膳食纖維和寡糖，主要來自天然食物。日常飲食應多攝取富含水溶性纖維的蔬果，如香蕉、牛蒡、蘋果、蘆筍、燕麥、黑木耳等。這些食物能有效增加腸道好菌數量，幫助平衡菌相，使腸道環境更健康，促進消化道機能。
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三、調整生活習慣：減少壞菌影響
壞菌的增加與許多現代生活習慣息息相關，高油、高糖、缺乏運動、壓力和熬夜都是主要幫兇。為了減少壞菌影響，需要從根本調整生活方式：
- 調整飲食：減少攝取過多紅肉、加工食品、精製糖和含糖飲料，因為這些是壞菌喜愛的「地雷食物」。
- 規律運動：運動有助於促進腸道蠕動，改善腸道微生態平衡。
- 充足睡眠與減壓：長期壓力和睡眠不足會破壞腸道菌相，影響免疫力。
腸道菌群相關問與答
長期外食、蔬果攝取不足時，腸道菌群是不是容易失衡？
是的，不良的生活或飲食習慣是腸道菌群失衡的主因之一。外食、挑食族容易纖維攝取不足而常出現腸道菌群失衡問題，可能導致排便不順或脹氣。這種情況會需要：一、額外補充益生菌，二、多加補充益菌的食物如膳食纖維或寡糖，三、改變飲食習慣，即便外食也要營養均衡，以維護腸道的健康。
壓力大或作息不規律時，腸道菌群會受到影響嗎？
會。高壓與晚睡會降低腸道菌群多樣性，使腸胃變得敏感脆弱，讓壞菌容易趁虛作亂。工作上的非常時刻想要保護腸胃，需要多加補充益菌和益菌的食物，如膳食纖維和寡糖。同時從壓力源頭著手調節，屏除非必要的作息變化。
大病後或抗生素療程後，腸道菌群都會需要重建嗎？
沒錯，抗生素會同時殺死好菌與壞菌，使腸道菌群大幅下降。此時可以多加補充益菌、益生元，恢復腸道菌叢的多樣性。同時也可補充褐藻醣膠等溫和術後補品，幫助腸道菌叢的平衡與健康。
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參考資料
資料一、長庚醫訊│長庚紀念醫院
資料二、腸道健康指南：我們該吃什麼？又該避開什麼？ – BBC News 中文
資料三、腸道養好菌，身體更健康：顧好人體最大的免疫系統，不怕疾病找麻煩
資料四、姚紀高 Facebook 專頁
資料五、腸道要健康,壞菌應該愈少愈好?!
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