硒有哪些功效？如何補充硒？有哪些注意事項？3分鐘快速瞭解

「硒」（Selenium）被譽為人體的「守護元素」，雖然需求量極微，卻在調節代謝與維持保護力中扮演關鍵角色。人體無法自行合成硒，必須仰賴飲食攝取，但在精緻飲食與環境變遷下，如何吃得精準、補得正確，成為現代人的必修課。本文將帶您在三分鐘內深入淺出地了解硒的五大核心功效，並從天然食材到營養補充品，完整剖析補充技巧與注意事項，助您輕鬆掌握這把維持健康與光采的關鍵鑰匙。

認識硒與硒的功效

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硒是什麼？

硒是人體必需的微量元素之一，主要以「硒蛋白」形式存在，如穀胱甘肽過氧化酶。這類硒蛋白多存在肝臟、腎臟、甲狀腺、血液與免疫細胞中，參與氧化還原、清除代謝廢物與內分泌調節等生理過程。不過，人體無法自行合成硒，須從飲食當中補充。

硒有哪些功效？

從硒參與的生理過程來看，硒的功效可整理出五大項：

調節生理機能：硒參與多種體內酵素運作，有助維持身體各系統之間的平衡，讓日常運作更順暢穩定。
促進新陳代謝：作為多種代謝相關酵素的重要元素，硒可幫助營養轉換與能量運用，支持身體維持良好代謝節奏。
維持健康：硒有助減少外在環境帶來的影響，幫助身體維持良好狀態與日常活力。
養顏美容：硒可協助對體內與外來壓力，使身體維持穩定狀態，進而展現自然光采與好氣色。
維持日常保護力：硒支持身體防禦系統的正常運作，幫助在日常生活中維持良好調節力與適應力。

怎麼補充硒？

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天然食物來源

巴西堅果是硒含量最為豐富的來源，緊接著是海鮮類；動物內臟如肝臟、腎臟以及各類肉品中也含有一定量的硒。至於植物性食物，其硒含量會受到土壤中硒含量的影響而有所差異；整體而言，番茄、花椰菜、芹菜、高麗菜、草菇、柿子、蒜頭、蔥與南瓜等食材，通常具有相對較高的硒含量。

含硒的營養補充品

含硒的營養補充品是現代人補足日常攝取不足的便利選擇，常見形式包含酵母硒與無機硒，其中以酵母硒較為普遍，因其屬有機型態，較接近天然食物中的存在形式。兩者的差異整理如下：

比較項目	酵母硒（有機硒）	無機硒
來源與型態	由酵母培養轉化，常為硒代蛋胺酸	化學合成，如亞硒酸鈉、硒酸鈉
吸收與利用率	吸收率較高，體內利用與儲存效率佳，生物可獲性高達 90 %以上	吸收後利用率較低，停留時間較短，但生物可獲性也可高達 84 % 以上
生物相容性	結構接近天然食物中的硒，較易被身體運用	與天然型態差異較大
溫和性	較溫和，適合日常長期補充	劑量需謹慎控制
使用情境	常見於保健食品、日常營養補充	常用於基礎營養添加或特定用途
整體特性	吸收佳、利用率高、適合長期補充	成本較低，但補充需更精準控量

資料來源：衛服部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

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補充硒的注意事項

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補充硒適量為上

和所有營養一樣，補充硒適量即可。根據衛服部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版， 19 歲以上及成人每天建議攝取量為 55 微克。以目前國內的飲食環境而言，只要三餐均衡，硒攝取量自然充足。

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中各年齡層硒建議攝取量
0–6 個月嬰兒	15 微克/日
7–12 個月嬰兒	20 微克/日
1–18 歲之兒童與青少年	20–55 微克/日
19 歲以上及成人	55 微克/日

反之，若每日攝取的硒遠高於身體所需（約達建議量的 5 至 10 倍），可能對健康造成負擔，並出現如掉髮、指甲脆弱或脫落、疲勞感，以及噁心、嘔吐等不適反應。

哪些人群需要特別注意

硒屬於「需要但不宜過多」的微量元素。飲食不均、素食者與外食族，可能因攝取來源不足而需留意補充；長期使用多種保健品者，則應特別留意其中的硒含量。此外，孕期、成長期或營養需求較高者，以及消化吸收較弱的人，也需依自身狀況調整攝取量。硒屬微量元素，重點在適量與均衡。

微量元素硒相關常見問題

硒是什麼？對人體有什麼作用？

硒是人體必需的微量元素之一，主要以「硒蛋白」形式存在，如穀胱甘肽過氧化酶。這類硒蛋白多存在肝臟、腎臟、甲狀腺、血液與免疫細胞中，參與氧化還原、清除代謝廢物與內分泌調節等生理過程。

缺乏硒會怎麼樣？

中國東北地區是全世界土壤硒含量最少的地區之一，當地人口缺硒造成的克山症症狀包括微血管功能不健全、肌肉痠軟無力，甚至導致心搏過速與心臟肥大，嚴重時恐有生命危險。發育中的兒童缺硒，則容易造成關節活動僵硬及生長發育遲緩等生長問題。

我常常飲食不均衡又熬夜，會有缺乏硒的問題嗎？

以台灣的飲食環境而言，缺乏硒並不算常見，一來因為海島國家魚貝類的攝取相對方便，再者台灣的黃豆、小麥等大宗穀物多由美國、加拿大等土壤硒含量豐富的國家進口。除非嚴重挑食、長期吃嚴格素食又未補充足夠堅果，一般來說不太會缺硒。如果真的擔心，可在選擇營養補充品時，留意有添加酵母硒的產品。

優尼康關心您的健康

總結來說，硒雖然在人體內的佔比極低，卻是維持新陳代謝與養顏美容不可或缺的微量功臣。無論是透過巴西堅果、海鮮等天然食材攝取，或是選擇吸收率較佳的酵母硒補充品，「適量」始終是補充微量元素的核心原則。過猶不及都可能對身體造成負擔，尤其是對於外食族或特定營養需求者，更應根據自身狀況彈性調整。建議在日常生活中保持均衡飲食，並參考衛福部的攝取建議，將硒的補充融入健康的作息中，守護每一天的良好狀態。

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